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Como cortar 1 grama de sal por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames:


Reduzir a ingestão de sal em 1 grama por dia pode reduzir significativamente o risco cardiovascular, de acordo com um estudo concluído na China e publicado ontem no BMJ Nutrition, Prevention, & Health.


Os pesquisadores observaram que a China tem uma das maiores ingestões diárias de sal do mundo, com um consumo médio de 11 gramas por dia – mais que o dobro da quantidade diária de sal recomendada pelo governo chinês. Cerca de 40% de todas as mortes no país estão associadas ou são por causa de doenças cardiovasculares.


Os pesquisadores analisaram os dados para ver como a redução do consumo diário de sal afetaria a saúde. Eles analisaram os dados de três maneiras:


- Redução de sal de 1 grama por dia no primeiro ano.


- Reduzir a ingestão de sal em 30% até 2025, equivalente a uma redução gradual de 3,2 gramas por dia.


- Reduzir a ingestão de sal para menos de 5 gramas por dia até 2030.


Os cientistas levantaram a hipótese de que a pressão arterial sistólica (o número mais alto) cairia. Eles disseram que os resultados mostraram que eles estavam certos.


As descobertas incluem:


- Reduzir a ingestão de sal em 1 grama por dia poderia diminuir a pressão arterial sistólica média em 1,2 mm/Hg e prevenir 9 milhões de eventos de doenças cardiovasculares e casos de acidente vascular cerebral até 2030. Os pesquisadores estimam que 4 milhões desses casos teriam sido fatais.


- Em mais 10 anos, disseram os pesquisadores, 13 milhões de casos seriam evitados, dos quais cerca de 6 milhões teriam sido fatais.


- Uma redução de 3,2 gramas por dia, continuada por mais cinco anos, poderia prevenir 14 milhões de ataques cardíacos ou derrames, com cerca de 6 milhões sendo fatais.


- Se a redução de sal continuasse até 2040, haveria uma redução cumulativa de 27 milhões de ataques cardíacos ou derrames, potencialmente interrompendo 12 milhões de eventos cardiovasculares fatais.


Os pesquisadores relataram que os benefícios da redução da ingestão de sal se aplicariam a pessoas de todas as idades. Outros benefícios potenciais (mas não rastreados) da redução da ingestão de sal incluem reduções na doença renal crônica e câncer de estômago.


“Enquanto este estudo se concentrou na ingestão de sal na China, os benefícios da redução de sal em uma dieta americana estão bem estabelecidos”, disse o Dr. Jeffrey Tyler, cardiologista do Providence St. Joseph Hospital, na Califórnia. “Pessoas de meia idade ou mais velhas, diabéticas, com doença renal… se beneficiam ainda mais ao reduzir a ingestão de sal.”


As pessoas nos Estados Unidos consomem cerca de 3,4 gramas de sal por dia. As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam não mais que 2,3 gramas por dia de sal e a American Heart Society recomenda a redução da ingestão de sal para menos de 1,5 gramas por dia.


“A dieta é a base para pressão arterial elevada e risco de ataque cardíaco, derrame e outras doenças cardiovasculares”, diz Tyler. “Sabemos por estudos que uma dieta com vegetais, frutas, legumes e laticínios com baixo teor de gordura reduzirá a pressão arterial e prevenirá a hipertensão”.


Especialistas estimam que 90% da população dos EUA consome muito sódio.


“Agora sabemos que qualquer consumo de sódio superior a [2,3 gramas] por dia é excessivo”, disse o Dr. David Cutler, médico de medicina familiar do Providence Saint John’s Health Center. “E algumas pessoas com doenças cardiovasculares pré-existentes, pressão alta ou acidente vascular cerebral provavelmente se beneficiariam de uma dose ainda menor de 1.800 miligramas por dia. Isso é uma grande redução da dieta americana média atual: [3,4 gramas] de sódio por dia.”


De acordo com a American Heart Association, o consumo excessivo de sal aumenta o risco de:


- Músculo cardíaco aumentado.


- Dores de cabeça.


- Doença renal.


- Derrame.


- Insuficiência cardíaca.


- Pressão alta.


- Pedras nos rins.


- Osteoporose.


- Câncer de estômago.


- Retenção de água que pode levar a inchaço e ganho de peso.


Um Estudo de 2021 relatou que uma diminuição no consumo de sal foi benéfica mesmo para aqueles com baixa ingestão de sódio e pressão arterial normal.


Agora os pesquisadores analisaram 85 estudos que acompanharam os participantes de 4 semanas a 3 anos. Eles descobriram que os números sistólico e diastólico diminuíram. Foi observado também que consumir menos de 1,5 gramas de sódio por dia reduz ainda mais a pressão arterial.


Os pesquisadores disseram que seu estudo mostra que as pessoas que reduzem a ingestão de sódio por meio de uma dieta mais saudável podem melhorar significativamente a saúde cardiovascular.


Como reduzir o consumo de sal?


Reduzir o sal não é tão fácil quanto parece.


“Acho que seguir uma dieta com baixo teor de sódio é uma das mudanças alimentares mais difíceis de seguir”, diz Liz Weinandy, MPH, RDN, LD, nutricionista registrada no Wexner Medical Center da Ohio State University.


“Quase 100 por cento da comida de restaurante e alimentos altamente processados são ricos em sódio”, disse Weinandy. “Os que não são ricos em sódio geralmente são ricos em açúcar. A dificuldade é encontrar alimentos com baixo teor de sódio que podem ser rápidos de fazer. Quase obriga as pessoas a cozinhar alimentos do zero ou comprar ingredientes especiais com baixo teor de sódio para fazer as refeições. Não é impossível, mas leva mais tempo e planejamento. O problema é que nossas papilas gustativas se acostumam com alimentos com alto teor de sódio e, quando reduzimos, os alimentos têm um sabor suave e menos atraente.”


A American Heart Association indica que mais de 70% do sódio que comemos vem de alimentos processados e de restaurantes. Apenas cerca de 11 por cento vem de alimentos preparados e cozinhados em casa.


O primeiro passo, portanto, é seguir uma dieta com baixo teor de sódio, preparando e comendo alimentos frescos com mais frequência, onde você pode controlar a quantidade de sal que usa.


Dr. Mahmud Kara, um internista da Kara MD, ofereceu essas outras maneiras de reduzir a ingestão de sal:


Compre alimentos frescos:


Alimentos pré-embalados, como vegetais ou frutas enlatadas, lanches, carnes ou peixes congelados e refeições prontas geralmente contêm adição de sódio para preservação.


Especialistas dizem que é sempre melhor comprar a opção fresca desses alimentos sempre que possível.


Leia os rótulos:


O corpo humano precisa de algum sódio para sobreviver.


Enquanto muitas pessoas rastreiam outros fatores nutricionais, como calorias ou gordura, a maioria das pessoas não presta atenção no sódio.


Os especialistas recomendam começar lendo os rótulos dos alimentos que você está comendo e rastreando o sódio por uma semana para obter uma linha de base e, em seguida, tente reduzir sua ingestão a partir daí.


Livre-se dos culpados óbvios:


Alimentos como batatas fritas, pipoca, salgadinhos embalados e certos condimentos como ketchup ou molho de churrasco são conhecidos por serem ricos em sódio


Cozinhe em casa:


Comer em casa permite controlar a quantidade de sal que você coloca na comida e muitas vezes é a melhor opção.


Você também pode tentar temperar seus alimentos com outros temperos, como açafrão, pimenta caiena, gengibre, orégano ou até alternativas como manteiga sem sal.


Adicione alimentos ricos em potássio à sua dieta:


O potássio e o sódio geralmente trabalham juntos para manter um equilíbrio hídrico adequado no corpo, o que significa que alimentos ricos em potássio podem ser úteis para incluir em sua dieta, especialmente quando você começa a comer cada vez menos sal.


Exemplos de alimentos ricos em potássio incluem bananas, abacates e cogumelos.


Alimentos orgânicos e integrais:


Além de selecionar opções frescas, tente ficar com alimentos integrais e compre orgânicos sempre que possível para evitar alto teor de sódio e conservantes que podem ser prejudiciais à sua saúde.


Carnes magras e peixes gordos:


A maioria das carnes processadas populares são ricas em sódio.


Em vez de comer presunto, frios, cachorros-quentes, salsichas ou outras carnes processadas, os especialistas recomendam tentar incluir mais aves, peru e peixes gordurosos, como salmão ou bacalhau, em sua dieta, pois essas opções geralmente têm menos sal.



Menos molhos:


Se você for sair para comer ou até mesmo planejar um prato em casa, evite quaisquer condimentos ou molhos.


Outras sugestões:


Pode ser difícil se livrar de nossos alimentos favoritos, mesmo que estejamos cortando o sal.


Kara acrescentou que há uma variedade de ferramentas on-line disponíveis para ajudá-lo a comparar os alimentos que você está comendo e encontrar alternativas com baixo teor de sódio.


Ela observa que, às vezes, trabalhar com um profissional médico, como um nutricionista, para entender seus hábitos alimentares e desenvolver um plano para reduzir a ingestão de sódio pode ser uma solução útil.


Autora: Eileen Bailey Fonte: Healthline.

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